Los ejercicios de Kegel son una forma efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos desempeñan un papel crucial en el soporte de los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto, y también son responsables del control urinario y fecal, además del funcionamiento sexual.
Para poder realizarlos correctamente, lo primero de todo es identificar los músculos que conforman el suelo pélvico. Estos se ubican en la pelvis en forma de hamaca. Los principales músculos del suelo pélvico son:
- 1. Músculo pubococcígeo (PC): Es el músculo más conocido y se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix. Este músculo forma la parte anterior del suelo pélvico y es responsable de controlar el flujo de orina y de participar en la función sexual.
- 2. Músculos iliococcígeos: Son dos músculos que se extienden desde la parte posterior de la pelvis hasta el cóccix. Estos músculos se encuentran debajo del músculo pubococcígeo y proporcionan soporte adicional al suelo pélvico.
- 3. Músculos puborrectales: Son músculos que se encuentran en la parte posterior del suelo pélvico y se extienden desde el hueso púbico hasta el recto. Estos músculos están involucrados en el control fecal y ayudan a mantener la continencia rectal.
- 4. Músculo esfínter uretral: Este músculo rodea la uretra (el conducto que transporta la orina desde la vejiga al exterior del cuerpo) y ayuda a controlar la función urinaria. Se contrae para evitar la salida de orina y se relaja durante la micción.
Estos músculos trabajan en conjunto para proporcionar soporte, control y funcionalidad al suelo pélvico. Mantenerlos fuertes y flexibles es importante para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y el dolor pélvico. Los ejercicios de Kegel y otros ejercicios específicos pueden ayudar a fortalecer y mantener la salud de los músculos del suelo pélvico.
Teniendo en cuenta estos músculos, se puede comenzar a practicar los ejercicios de Kegel. En primer lugar, hay que contraer correctamente el suelo pélvico, para ello debes seguir el siguiente proceso.
1. Encuentra una posición cómoda: Siéntate en una silla o acuéstate en una posición relajada. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus piernas ligeramente separadas. Evita encorvarte o tensar otros músculos del cuerpo.
2. Relaja tu cuerpo: Toma una respiración profunda y relaja todos los músculos de tu cuerpo, incluidos los músculos del abdomen, los glúteos y los muslos. Es importante que no actives estos músculos durante la contracción del suelo pélvico.
3. Identifica los músculos del suelo pélvico y contrae los músculos del suelo pélvico: Imagina que estás deteniendo el flujo de orina o conteniendo gases intestinales. Los músculos que se contraen en ese momento son los músculos del suelo pélvico que debes trabajar. Cuando los músculos del suelo pélvico se contraen, sentirás una sensación de elevación y tensión en la región pélvica. Es posible que sientas una sensación de «levantamiento» en la parte inferior del abdomen y una ligera sensación de tirantez en la zona perineal (entre los genitales y el ano). Recuerda que la contracción debe ser controlada y no excesiva; no debes sentir dolor ni tensión excesiva en ningún momento. Mantén esta contracción durante unos segundos (comienza con 5 segundos).
4. No contengas la respiración: Es importante que mantengas una respiración constante y no contengas la respiración mientras realizas la contracción de los músculos del suelo pélvico. Puedes inhalar suavemente antes de la contracción y exhalar durante la contracción.
5. Relaja los músculos del suelo pélvico: Después de la contracción, relaja gradualmente los músculos del suelo pélvico. Permíteles volver a su posición de descanso natural y mantén la relajación durante unos segundos.
Si no notas la contracción, puedes meter un dedo en la vagina y/o ano y comprobar como las paredes se “elevan”. También es recomendable la utilización de un espejo para observar el espacio que hay entre la vulva y el ano, ya que a la contracción este espacio “se mete para dentro”, a la relajación este espacio aparece suavemente y si se realiza un pujo, este espacio “sale hacia fuera”.
Una vez lo tengas, vamos a comenzar con los distintos tipos de ejercicios. Lo ideal es que cada día escojas 3 de ellos y que estos sean los que se repitan a lo largo del día. Hay que variar los ejercicios con los días. Como mucho repetir la misma secuencia 4 días seguidos.
Fase número 1:
Contraer al máximo 5 segundos y relajar otros 5 segundos. 10 repeticiones con 5 segundos de descanso entre repetición. Hacer 2 series con 1 minuto de descanso entre las mismas.
Fase número 2:
Contraer al mínimo 5 segundos y relajar otros 5 segundos. 10 repeticiones con 5 segundos de descanso entre repetición. Hacer 2 series con 1 minuto de descanso entre las mismas.
Fase número 3, “El ascensor”:
Imagina que la contracción se divide en tres niveles: bajo, medio y alto. Comienza contrayendo los músculos al mínimo, es decir el nivel bajo. Contrae seguido un poco más sin llegar a hacerlo del todo. Por último, contrae al máximo toda la musculatura. A medida que agregas cada nivel, siente cómo se suma la tensión y el «ascensor» se eleva. Para relajar, el orden es inverso, es decir, primero relaja hasta haber una contracción media, luego una contracción mínima y finalmente una relajación total. 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repetición. Si ves que puedes, se puede dividir la contracción en 4 bloques.
Fase número 4, “La onda”:
Imagina que los músculos del suelo pélvico se dividen en tres niveles: inferior, medio y superior. Comienza contrayendo los músculos del nivel inferior (cerca del ano) y mantén la contracción. Luego, agrega la contracción de los músculos del nivel medio (cerca de la vagina o el escroto) y finalmente, agrega la contracción de los músculos del nivel superior (cerca del hueso púbico). A medida que agregas cada nivel, siente cómo se suma la tensión y la onda se “expande”. De esta manera, se crea una contracción ondulante ascendente a lo largo de los niveles del suelo pélvico. Para relajar, el orden es inverso, es decir, primero relaja los músculos del nivel superior, luego los del nivel medio y finalmente los del nivel inferior. Esto crea una relajación ondulante descendente a lo largo de los niveles del suelo pélvico. 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repetición.
Fase número 5:
Contraer al nivel que quieras 5 segundos y relajar otros 3 segundos durante 4 repeticiones. Hacer 5 series con 30 segundos de descanso entra las mismas.
Fase número 6:
Contraer al mínimo durante 12 segundos y relajar otros 5 segundos durante 8 repeticiones. Hacer 4 series con 30 segundos de descanso entra las mismas.
Fase número 7:
Contraer al máximo durante 1 segundos y relajar otros 4 segundos durante 10 repeticiones. Hacer 4 series con 15 segundos de descanso entra las mismas.
Mi recomendación sería:
| Día 1: 1, 2, 5 | Día 2: 2, 3, 6 | Día 3: 1, 4, 7 | Día 4: 2, 3, 5 |
| Día 5: 1, 3, 6 | Día 6: 2, 6, 7 | Día 7: 3, 4, 7 | Iniciar Día 1 |
Recuerda que lo más importante es la constancia. Los ejercicios deben realizarse mínimo 2 veces al día siendo lo óptimo 3 veces. Estos ejercicios requieren consistencia y paciencia. Los músculos del suelo pélvico se fortalecen gradualmente con el tiempo, por lo que es realizarlos de forma regular y continúen practicándolos incluso después de ver mejoras. Lo mejor es asociarlo a una rutina diaria, por ejemplo, asociándolos con otros momentos fijos del día, como después de cepillarse los dientes.
Si se te quedan cortos, puedes utilizar una pelota como las de pilates y realizar los ejercicios sobre la misma para aumentar el desequilibrio o utilizar pesas o conos vaginales.
A su vez, se pueden combinar los ejercicios de Kegel con otros ejercicios, como ejercicios abdominales, de glúteos o de piernas. Por ejemplo, contrae los músculos del suelo pélvico mientras realizas una plancha o levantas una pierna. Esto ayuda a fortalecer y coordinar los músculos del core en conjunto.
Para cualquier cosa, no dudes en contactarme vía e-mail o solicitando una cita en Maríe fisioterapia.
Gracias por leer este blog y espero que te sea útil incorporarlo a tus rutinas de salud.
Paula Pérez Gorrincho, colegiada 964
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